Pisua galtzeko bidean, urpeko harri asko, harri-harri eta harri bakarrak zure zain daude, testu honetatik jakingo duzuna. Pisua galtzeko prozesuan, garrantzitsuena zure egunerokotasuna da, hau da, bizitzaren eta elikaduraren ikuspegia, hau da, atxikitzen hasten zarenean, ezinbestean aldatuko zara. Kontuz ibili, adeitsu, kontuz, adi zure buruari bide horretan.
Energiaren oreka eta kaloria
Lehenengoa eta garrantzitsuena da azterketa eta ulertu behar dela orekaren lege sinplea eta ulergarria dela. Hitzetan, hau dirudi: "Jan gastatu baino kaloria gehiago - pisua irabazten baduzu, pisua galtzen duzu". Ez dio axola zer janari edo plater mota kaloriak lortu zituzten. Gainera, ez du axola zenbat proteina, koipe eta karbohidrato zeuden jan. Pertsona bakoitzak bere kaloria normala du (gorputzaren eta jardueraren tamainaren arabera) - "Kaloria arauen arabera" kalkulagailuaren logotipoarentzako kalkulagailua gutxi gorabehera irudia emango du. Pisua galdu nahi baduzu, arau hau baino% 10-20 gutxiago jan behar duzu. Hori guztia da, gainerakoa bigarren mailakoa da. Antzeko esperimentuak urte desberdinetan egin ziren eta emaitza berdina izan zen: parte-hartzaile guztiek pisua galtzen ari dira kaloria eskasia dutenak, eta hortik etorri ziren janaria edozein dela ere. Kaloria gabezia orokorra erabaki zuen. Azterketa bitxi bat ere bazegoen, non kaloria galdu ez zen gabezia batean, baina orduan dena ondo zegoela esan zuen - gaiak gezurretan aritu zirela.
Hau da, gutxienez janari kafetegi batean jan dezakezu, baina kaloria eskasia du eta oraindik pisua galtzen duzu?! Bai, ondo dago! Horrelako esperimentu bat ere burutu zen (eta behin baino gehiagotan). Ospetsuenetako bat: John Tsisna bigarren hezkuntzako irakaslea, zientzia naturalen inguruko eskola esperimentu baten baitan, 3 hilabete jateko janari azkarrean jatea erabaki zuen. 3 hilabete hauetan, Johnek 17 kg galdu zituen eta hori hain harritu egin zen bere esperimentua beste 3 hilabetetan zabaltzea erabaki zuen. Janari azkarrarekin antzeko esperimentu batek Jared Voglu Unibertsitateko ikasle batek enpresaren aurpegia irabazteko balio zuen. 193 kg pisatu zuen 185 cm-ko hazkundearekin. Baina egun batean bere bizitza izugarri aldatu zen, kaloria eskasia batekin jaten hasi zenean. Berak, gabezia dieta bat sortu zuen: 18 zentimetroko sentswitch indioilar bat bazkaltzeko, ogitartekoa ogitartekoa afaltzeko + kola eta patata patata patata frijitu bat. Lehenengo 3 hilabeteetan 42 kg galdu zituen, urtebete - 111 kg, horrelako dieta bati esker kaloria defizitarekin. Pisua galtzeagatik (baina ez osasunerako) zenbat jaten duzun (kalorietan), eta ez zehazki. Jared Vogl 193tik 82 kg-tik galdu zen urtean, kaloria gabeziak.
Zergatik da ezinezkoa da pisua galtzea
Burura iristen den lehenengo gauza da energia-orekaren legearekin topo egin ondoren "Lasai, pisu gehiago galtzea". Hau da, batere ez bada edo oso gutxi badira (eguneko 300-500 kcal), orduan pisua azkar gal dezakezu. Jakina, horrek-mailako efektu labur bat emango du, baina azkenean okerragoa izango da: itzulketa ezinbestekoa izango da, izan ere, pertsona bat ezin da oinarrizko metabolismoaren mailaren azpitik denbora luzez jan. (Batez beste, 30 urte ditu, 160 cm-ko altuera eta 60 kg-ko pisua - 1300 kcal inguruko metabolismoa egunean, eta arau osoa 2000 KCal / Day-ri buruzkoa da. Oso erabilgarria da 1944ko "gose" esperimentua gogoratzea: zientzialarien gainbegiratzean. Zientzialarien gainbegiratzean. Hona hemen gaiei zer gertatu zaien eta oinarrizko metabolismoaren mailaren azpitik jango duten guztiei gertatuko zaie:
- Apatia agertu zen, eztabaidetan interesa eta aurretik bertako gaiak murriztu egin dira;
- suminkortasuna eta oldarkortasuna areagotu egin ziren, haserrea brotxak maizago bihurtu ziren;
- Bihotz-maiztasuna gutxitu egin zen (gosea baino lehen, batez besteko pultsua minutu bakoitzeko 55 taupada izan zen eta, ondoren, 35 urte besterik ez, gorputza energetaraino mugitu zen.
- Zuzenketa husteko maiztasuna oso arraroa bihurtu da - astean behin;
- Odol bolumena% 10 murriztu da, bihotzaren tamaina gutxitu egin da;
- Aurpegiaren edema, belaunak eta orkatilak agertu ziren, larruazal astindu batzuk;
- Zorabioak, muskuluak, belarrietan eraztunak agertu ziren, koordinazioa okerrera egin zuen;
- Libidoa gutxitu egin zen, eta gero erabat desagertu zen, testikulak hormona gutxiago sortzen hasi ziren, espermatozoide kopurua gutxitu egin zen, mugikor gutxiago bihurtu ziren;
- Buruko osasunarekin arazoak izan ziren: zientzialariek hipokondria, depresioa eta histeria identifikatu dituzte parte-hartzaile askoren artean.
Denboran zehar zure oinarrizko metabolismoaren azpian kaloria eskasia izanez gero, denborarekin esperimentuan parte-hartzaileen sintoma berberak izan ditzakezu. Gosearen ondoren matxuraren ondorioak honako hauek dira: barau aurretik baino pisu handiagoa izanik, eta normalean ehun adiposoaren ondorioz - gorputza erreserbak areagotzen hasiko da, handitzeko ahalmena handitzeko ahalmena izateko. Baina gose greba batean gihar-ehuna, aitzitik, nahiko azkar erretzen dira. Yo-yo efektua deritzo: ondorioz, gorputzean gosetearen etapa bakoitzarekin gihar ehun gutxiago eta gero eta gantz gehiago daude. Horrela, zeure burua angelu metaboliko batera eraman dezakezu, luze eta mingarria izan beharko duzu. Gose dietak garaian, pisu galera modu askotan gertatzen da ehun linfoideen eta gihar zuntzak galtzeagatik, eta ez dute koipea, amore ematen eta uzten ez dutenak. Gosean zehar pisua galtzea nabaria izango da, baina galera hori aldi baterako izango da eta ia kalte eta pisu are gehiago itzuliko da. Gose dieta ia beti berdin amaitzen da: elikagaien matxura. Lehenik eta behin, eguneko 500-700 (eta 1200-1500) KCal-en (eta 1200-1500) kcaletan egon daitekeelako, eta bigarrenean, mantenugaien galeraren atzean garatzen den depresioaren bidez erraztuko da. Hori dela eta, zientzialarien eta adituen gomendioa: pisua galtzea garrantzitsua da pixkanaka, zure kalorien% 20 baino gehiago ez izatearekin. Horrelako estrategia da, azkenean, emaitza egonkorra eman dezakeela.
Karbohidratoen murrizketarekin dieta. Uraren atzerapena
Dieta ezagun ugaritan ezaugarri arrunt bat dago - karbohidratoen kontsumoaren jaitsiera. Oso xehetasun garrantzitsua da, izan ere, kaloria orekaz gain, koipeak biltegiratzea edo erretzea ere adierazten du, gorputzaren pisua aldatu egin daiteke, ura murriztua dela eta. Beraz: karbohidratoak uraren gorputzean atzeratzen dira. Ez koipea, baina ura besterik ez. Tamaina ertainetan, pertsona batek energia hornidura operatiboa du karbohidratoen 0,5 kg ingurutan (substantzia hori glukogenoa deritzo, gibelean, giharretan, odol-fluxuan eta bizitzako laguntza eta immunitate garrantzitsua da. Baina xehetasun garrantzitsua: 1 g karbohidrato bakoitzak beste 3 g ur atzeratzen ditu.
Hori dela eta, glukogeno erreserbak agortzen badira (adibidez, ez da karbohidratoak jaten), orduan 1-2 kg galtzeko gai da, literalki 1-2 eguneko epean karbohidratoen erreserben jaitsieraren ondorioz, eta, beraz, karbohidratoen erreserba hau lotzen duten ura ere "drainatzea" da. (Xehetasunez nola funtzionatzen duen, Lyle McDonalda-ren testuan deskribatu genuen: 3500 kcal araua = 0,5 kg). Galera hori ez da larruazalpeko gantz erretzearekin lotuta, baina eskalak ikusgai egongo dira. Karbohidratoak berriro kontsumitzen hasi bezain pronto (jan espagetiak, arroza, buckwheat, ogia) - likidoa berriro itzuliko da zure gorputzera. Eta hori normala da. Karbohidratoen kaloriaren% 50-55 jasotzea gomendatzen duena - hau bikaina da. Hala ere, kaloria duten edozein dieta mitoa lehen egunetan beren eraginkortasun miragarriari buruz mitoa ematen duen mitoa ematen du. Baina ikus dezagun urrats bakarra eta zerrendatu Kontrak:
- Karbohidratoen murrizketa dela eta, ez da gantz geruza galtzen, baina energia-erreserba operatiboa (glukogenoa) agortzen da eta haiek loturiko ura geratzen da. Zure gorputza ez da eder eta proportzionalagoa bihurtzen, bertan likidoa baino 1-2 kg baino gutxiago bihurtzen da.
- Aldi baterako fenomenoa da - karbohidratoen lehen zati onari. Prest al zaude berriro karbohidratoak jateko (erabat utzi ogia, pasta, arroza, buckwheat, guztiak gozoak)?
- Gorputzaren fenomeno-glukogeno mugatua da 0,5 kg-ra arte, eta horrek esan nahi du metodo honetan 1-2 kg baino gehiago ez dela funtzionatuko. Hori dela eta, zifra horretan, kasuen gehiengo zabalean, "pisu galera" amaitzen da.
- Honek umorea, garuneko jarduera (karbohidratoak - garunaren erregai nagusia) larriagotu dezake, suminkortasuna eragin eta immunitatea okertzen du.
Baina zer dira karbohidratoen murrizketen abantaila zalantzarik gabe:
- Karbohidratoak gozoak dira eta erraza da kaloria araua ordenatzea. Karbohidratoen murrizketak zure elikadura arretaz begiratzeko aukera ematen du eta, oro har, sarrerako kalorien kontrola errazten du.
Ondorioa: ez du zentzurik karbohidrato guztiak mugatzea (azukre erraz gutxiago jatea erabilgarria izan ezik), hobe da kaloria edukia beren esparruan mugatzea. Ez dago zentzurik "drainatzean" ura.
Dietaren ikuspegi orokorra eta nola funtzionatzen duten zehazki
"Kremlin Dieta"
Beheko lerroa: hau da konpilatzaileek idazten dutena: karbohidratoa zure etsaia da, koipetzetakoa da koipea lortzen dutenak. Ez jan karbohidratoak eta pisua galduko dute. Proteina eta zertxobait gantz produktuak bakarrik onartzen dira dietan: haragia, arrainak, arrautzak, barazkiak-fruituak. Ondoren, dieta lehen faseen ondoren, karbohidratoak pixka bat gehitzeko baimena da. Nola egintzak benetan: glukogenoaren hornidura agortzea dela eta, dietaren lehen egunetan, uraren hustubidearen ondorioz pisu galera gertatuko da. Kremlin dietan ur galeraren gainean, KCALen gabezia duten pisu bizia (giharrak eta koipeak) galtzea ere posible da. 7-8 mila kcal bakoitzean Zer egin: karbohidratoak jan eta ez kezkatu ezer. Kontsumitu zure kaloria araua baino% 10-20 gutxiago + ez da fabuletara joan gihar-ehuna ez galtzeko.
Kefir Dieta
Beheko lerroa: haragi, barazki, kefir asko. Kefir nahi duzunean mozkortu daiteke eta nahi adina. Ekintzak benetan: (aurreko guztiak bezala) Hezetasun galera-1-2 kg lehen egunetan karbohidratoak murriztea dela eta (haragi, barazkietan eta kefirran oso txikia da). 7-8 mila kc-ko muskuluen eta koipea galtzea 7-8 mila kcal gabeziaz (edo 1 kg gantz multzo bat haragi eta kefirrekin bihurtzen bada kcalen arau pertsonaletik kontsumitzeko). Zer egin: jan haragia (edo beste edozein janari), edan kefir (edo beste edozein hezetasun) eta ez kezkatu ezer. Kontsumitu zure kaloria araua baino% 10-20 gutxiago + ez da fabuletara joan gihar-ehuna ez galtzeko.
Nola galtzen pisua: praktikatu
Zientifikoki oinarritutako pisua galtzea eta psikologia psikologikoen teoria oso ezaguna zarela, kapitulu praktiko erabilgarri batzuk emango ditugu zure pisua galtzeko bidean (elikaduraren kaloria edukiaren murrizketak). Adituek idazten dute pisua galtzen dutenen% 10ek emaitza denbora luzez mantentzea lortzen dutela. Beste iturri batean idazten dute pisuaren% 95 1-5 urte barru galdu direla. Kapitulu honetan idatzitako guztia arretaz irakurtzen baduzu,% 5 arrakastatsuan sartzeko aukerak areagotzen dituzu.
Nola jakin zure kaloria araua. Ñabardurak eta ñabardurak
1990. urtean, Formula Mifflin-San Orokorraren formulak garatu zuen, energia beharrak kalkulatzeko errazena eta zehatzena da. Kalkulagailuak kontuan hartzen duen formula honen arabera da. Hona hemen kaloria arauak kalkulatzeko adibidea: zure eguneroko energia kostuak kalkulatzeko modu errazagoa gorputzaren pisua 30-35 kcal biderkatzea da. Gizon bat handiagoa eta aktiboagoa, orduan eta handiagoa da goiko mugan arreta jarri behar duzu. Emakumeek beheko ertzean arreta handiagoa jarri behar dute. Adibidez, emakumearentzako gutxi gorabehera kaloria kontsumoa: 60 kg * 32 (neurriz trenak) = 1920 kcal.
Non hasi pisua galtzen eta nola irten.
Kapitulu honetan irakurtzea, dagoeneko lehen urrats garrantzitsua egin duzu. Itzuli testu honetara zailtasunak izaten dituzun bakoitzean eta erantzunak bilatzeko. Garrantzitsuena gogoratuko dugu non pisua galtzen hasi behar zenuen eta nola jokatuko genuke kasu honetan. Hona hemen arrakasta luzea lortzen lagunduko duten printzipio garrantzitsuenak:
- Konturatu zure bizitzan gauzatuko dituzun berrikuntzak betirako direla. Nola begiratzen duzu genetika ez ezik, zure bizimoduaren emaitza, nola eta zer jaten duzuen, zer egiten duzu. Ohituren aldaketak aldi baterako badira, orduan pisua galtzeko emaitzak aldi baterako izango dira.
- Ahalik eta ahalik eta poliki jokatu. Ez zaitez behartu zeure burua zure bizitza aldi berean aldatzera eta guztiz -, litekeena da, ez baita funtzionatuko. Ilusio biluzian eta borondate batean, ez da denbora luzez funtzionatuko. Idatzi hilean 1 ohitura berri baino gehiago. Hasi, adibidez, jaten duzun ikustean bakarrik: ohitu kaloriak zenbatzen eta egun bat zenbat kcal jan zenuen ulertzeko. Ondoren, apurka-apurka ohitura berriak sartu: adibidez, erosi barazki eta fruta pare bat egun bakoitzean (edo gutxienez astean pare bat). Ez jokatu zorrotz, sartu modu hau pixkanaka eta ahalik eta erosoen bezala - azken finean, betirako da, beraz, ez dago presarik.
- Kontuz ibili eta sentikorra zeure buruarekin. Ez ahaztu ohitura erabilgarri berrien saria bultzatzea, estekak eman zure produktuekin gogokoena, nahiz eta ez badira "osasuntsu" dirudien arren, izan ere, dietaren% 10-20 gomendagarria da "kaltegarriak" baldintzak betetzea eta, oro har, zure dietak benetan maite duzunetik. Azken finean, potentzia arau hauek betirako dira orain - ahalik eta erosoen egon.
- Jarduera fisikoan parte hartu. Horrek zure burua baino askoz hobeto sentituko duzula bermatzen du eta pisua galduko duzula gehienetan gantz erreserbekin, ez muskuluekin. Aldi berean, aukeratu ikasgaia zure gustura. Ibilaldi arrunta ere ariketa oso erabilgarria da, gelditu besterik ez.
- Jarri zure lehentasun osasuntsua zure bizimodua lortzeko. Saiatu zure egitarauaren garrantzia lehentasun handiena lortzeko. Azken finean, horrek positiboki eragingo du lanean eta familian.
- Lortu prozesuaren poza. Hau da prozesuaren zatirik garrantzitsuena. Uste dugu pisua galtzea erraza, atsegina eta bizia izatea bidean emozio atseginenak lortzeko bidean.
Eskerrik asko irakurtzeagatik eta zure nahia! Dena funtzionatuko du! Zaindu zeure burua!